اصول تغذيه ورزشي
دنياي امروز پيشرفت همه جانبه خود را مذيون ترقي همه علمو است و در اين راستا تاثير علوم بر يكديگر نيز اجتناب ناپذير است . تربيت بدني علمي متاثر از ديگر علوم است و بر آنها اثر ميگذارد و تحولات چشمگير ورزشي و شكسته شدن مكرر ركوردها را نيز بايد مديون تحقيقات گسترده علمي درزمينه هاي گوناگوني چون فيزيولو‍‍ژي ، روان شناسي ، تغذيه و علم تمرين دانست. تغذيه مطاوب و صحيح عامل ترقي ركوردها و بهبود اجراي فعاليت ها بوده است . موفقيت ورزشكاران در برخي مسابقات ورزشي (علاوه بر سطح مهارت) به ذخاير انرژي و سطح آمادگي جسماني آنها نيز بستگي دارد.
الف ) بخش اول : تعاريف
1) علم تغذيه
عبارت است از رساندن مواد غذايي به بدن به مقادير مناسب و انتخاب غذاها به نحوي كه احتياجات روزانه انسان به عوامل مغذي بر آورده شود.
2)غذا
به ماده غذايي مايع يا جامدي گويند كه هر فرد ميخورد تا:
الف)حس گرسنگي اش بر طرف شود.
ب) بعد از جذب،اعمال زيردربدنش انجام شود.
1)تامين انرژي سوخت مورد نيار بدن
2)تامين مواد لازم براي رشد و نمو
3)ترميم بافت هاي آسيب ديده ، كمك به ترشحات غدد و ذخيره براي مواقع مورد لزوم
4)تامين ويتامين ها و مواد معدني كه براي رشد و تنظيم واكنش هاي مختلف بدن ضروري ميباشند.
3)جيره غذايي
به كليه مواد غذايي و خوراكي كه فرد در طول شبانه روز مصرف ميكنند تا نيازمندي هاي بدنش بر آورده شود جيره غذايي گوييند.جيره غذاي برحسب شرايط مختلف محيطي ، سلامتي و بيماري ، جنس ، سن ، چگونگي رشد و حالات فيزيولوژيكي ، نوع ككار و فعاليت تفاوت ميكند.
4)مواد مغذي
در ساختمان غذاي انسان شش نوع ماده به نسبت هاي متاوت شركت دارند كه عبارت است از :
1)كربوهيدرات ها (قندها)
2)چربي ها (ليپيدها)
3)پروتين ها
4)ويتامين ها
5)مواد معدني
6) آب
معمولا هر غذايي كه انسان مصرف ميكند تركيبي از مواد بالا تشكيل ميشود. اين مواد را مواد مقذي يا عوامل مغذي گويند.
5) متابوليسم پايه
مفدارانرژي مورد نياز بدن در حالت آرامش و استراحت كامل به صورت غير فعال (خوابيده ....) ودر سلامت كامل .به عبارت ديگر اين انرژي براي حفظ فعاليت هاي حياتي بدن مثل ضربان قلب و ساير فعاليت هاي حياتي مصرف مي شود.
6) اسيد آمينه
اسيد آمينه واحد ساختماني پروتين ها هستند 20 نوع اسيد آمينه وجود دارد كه از تركيب آنها پروتين ساخته مي شود 8 اسيد آمينه در بدن ساخته نميشود و بايد حتما در مواد غذايي موجود باشد كه به آنها اسيد آمينه ضروري ميگويند.
7)هيدراتهاي كربن
مواد غذايي هستند كه از كربن ،هيدروژن و اكسيژن تشكيل ميشوند.مانند گلوكز ، نشاسته، مالتوز، فروكتوزۀ
8) قندهاي ساده
واحد ساختماني هيدرات كربن هستند از تركيب آنها قندهاي مركب ساخته ميشود.
9) قند هاي مركب
از تركيب قندهاي ساده قند مركب ايجاد ميشود مثل نشاسته، گليكوژن
10) گليكوژن
نوعي قند مركب است كه در كبد و عضلات بصورت ذخيره وجود دارد ودر جريان فعاليت بدني منبع ذخيره براي توليد انرژي است.
11) بارگيري كربوهيدرات
افزايش ذ خايرگليكوژن عضله قبل از فعاليت ورزشي براي بالا بردن راندمان ورزشكاران را بار گيري كربوهيدرات گويند.
12) تخليه غذايي
پس از انجام فعاليت ورزشي ذخاير گليكوژن در عضله و كبد به مصرف ميرسد و به دليل اينكه اولين منبع انرژي در ورزش گليكوژن است به اين حالت تخليه انرژي گويند.
13) ويتامين ها
موادي هستند كه خودشان انرژي زا نيستند آما در فرايند سوخت و ساز چربي ها، قندها و ساير اعمال حياتي بدن نقش اساسي دارند.
14) موادمعدني
تركيبات غير آلي هستند كه به مقدار كم در بدن يافت ميشوند و مانند ويتامين ها براي حفظ فعايت طبيعي بدن ضروري هستند.
15) الكتروليت
سديم ،پتاسيم و كلر را الكتروليت مينامند زيرا به صورت ذارات محلول داراي بار الكتريكي (يون) در بدن وجود دارند.
16) كالري
واحد اندازه گيري گرما است كه براي سنجش ميزان انژي مصرفي بدن و ميزان انرژي نهفته در مواد غذايي اسفاده ميشود.
ب) بخش دوم – انواع مواد غذايي
1- كربوهيدرات ها
1-1- انواع كربوهيدرات ها:
الف: قندهاي ساده ( گلوكز ، فروكتوز، گالاكتوز) در عسل و ميوه ها يافت ميشوند در اصطلاح علمي به اين قندها مونوساكاريدها ميگويند . به گلوكز ، قند خون نيز ميگويند.
توجه : كربوهيدرات ها اولين منبع تامين انرژي براي تمام اعمال بدن و فعاليتهاي عضلاني هستند.
1-2-كربوهيدرات مناسب در ورزش
به خاطر داشته باشيد كربوهيدرات هاي مركب ( غلات و غذاي هاي ساخته شده از آن)با سرعت كمي وارد خون ميشوند بنابراين در ورزش هاي طولاني مدت ،انرژي لازم براي بدن را فراهم ميكنند. لذا قبل از مسابقه و تمرين ، اين نوع مواد ارجح هستند اما در حين فعاليت ورزشي نياز به قندي است كه به سرعت وارد خون شود انرژي بدن را تامين كند.
توجه شود: ورود يكباره مقدار زياد قند سريع الجذب باعث ترشح يكباره انسولين و پايين آمدن قند خون ميگرددد.
نان ، كلوچه ، بيسكويت، شريني ، ماكاروني، برنج، سيب زميني،شكر، عسل، شكلات ، مرباها داراي انواع كربوهيدرات هستند.
1-3-مقدار كربوهيدرات در رژيم غذايي ، جه ميزان بايد باشد؟
در يك رژيم غذايي مناسب 70-60 درصد ، كربوهيدرات وجود داشته باشدكه بخش عمده آن بايد قند مركب مثل سيب زميني ، نان،برنجوماكاروني باشد.
2-چربي ها
2-1-وظيفه چربي در بدن چيست؟
چربي از اجزاء مهم تشكيل دهنده جدار سلول است و خواص آن به شرح زير ميباشد.
الف) منبع توليد انرژي ميباشد خصوصا در ورزش هاي استقامتي و طولاني مدت
ب)ويتامين هاي a-d-e-k محلول در چربي هستند يعني براي جذب اين ويتامين ها وجود چربي ضروري است.
ج) محافظ بدن در برابر سرما (بعنوان عايق) هستند و نيز در اطراف برخي اعضاء مثل كليه لايه هاي چربي بعنوان محافظ و ضربه گير عمل ميكنند.
2-2-انواع چربي ها
چربي ها به دو دسته عمده تقسيم ميشوند.
الف) چربي اشباع شده : اين نوع چربي ها در دماي اتاق بصورت جامد هستند مانند روغن هاي حيواني.
گفته ميشود مصرف اين نوع چربي، خطر سكته قلبي را افزايش ميدهد.
ب) چربي اشباع نشده: اين نوع چربي ها در دماي اتاق بصورت مايع هستند. در اين روغن ها منشاء گياهي و بعضا حيواني دارند مانند روغن ذرت و آفتاب گردان و روغن ماهي .
حدود 15 درصد يك رژيم غذايي مناسب بايد داراي انواع چربي ها باشد.
2-3- نقش چربي در تامين انرژي ورزشكاران
چربي ها منبع مهم انرژي در ورزش هستند توجه شود كه چربي ها 20 تا 30 دقيقه بعد از شروع فعاليت ورزشي در توليد انرژي نقش اساسي پيدا ميكنند به طور مثال حود 75در صد انرژي مورد نياز در مارتون از چربي ها تامين ميشود.
الف) رايطه بين مدت زمان ورزش و مصرف چربي
هر چه مدت زمان ورزش افزايش يابد برداشت اسيد چربي به وسيله عضلات در حال فاليت بيشتر ميشود و به تدريج سهم چربي در توليد انرژي مورد نياز در ورزش افزايش مي يابد.
ب) رابطه شدت ورزش vo2max
هر چه شدت ورزش بيشتر ميشود سهم كربوهيدرات ها (گليكوژن و قند خون) در تامين انرژي افزايش مي يابد به اين معنا اگر ورزش با شدت كم انجام شود عمده انرژي از سوختن چربي ها حاصل مي شود و به تدريج كه بر شدت ورزش افزوده ميشود سهم كربوهيدرات ها در توليد انرژي افزايش مي يابد . بنابراين بارگيري كربوهيدرات ( بخش سوم) در ورزش هاي با شدت بالا، بسيار حايز اهميت است.
3-پروتيين ها
3-1-به طور كلي 2 نوع پروتيين وجود دارد :
الف) پروتيين كامل كه در گوشت، ماهي ، غذاهاي دريايي ، شير ، و پنير، تخم مرغ يافت ميشود.
ب) پروتيين ناكامل كه در حبوباتو غلات وجود دارد.
3-2-نقش پروتيين ها در بدن.
پروتيين ها از مواد اصلي تشكيل دهنده سلول ها و بافت هاي بدن هستند به عبارت ديگر پروتيين ها فراوان ترين تركيب آلي بدن هستند و قسمت اعظم عضلات بدن از پروتيين تشكيل ميشود خواص پروتيين ها در بدن عباتنداز :
ب) ساخته شدن هموگلوبين ( هموگلوبين پروتييني است كه در گلبول قرمز وجود دارد و اكسيژن را به سلول هاي بدن مي رساند).
ج)پاد تن يا آنتي بادها كه پروتيين هاي دفاعي بدن بر ضد ميكروب ها هستند.
د) ساخت آنزيم ها و همرمون ها
هه) توليد انرژي (البته وقتي كفگير به ته ديگ خورده باشد" يعني كربوهيدرات و چربي بدن در حد قابل توجهي مصرف شده باشد).
3-3- نياز روزانه به پروتيين
افراد معمولي بدون فعاليت جسمي به ازاء هر كليو گرم وزن به 8/. گرم پروتيين نياز دارند محققان علوم ورزشي معتقدند ورزشكاران روزانه به 2/1تا 2 گرم پروتيين به ازائ هر كليو گرم وزن نياز دارند اصولا 15 در صد رژيم غذايي بايد پروتيين باشد.
3-4- اثر پروتيين بر كار آيي ورزشي
مقدار پروتيين در حد مورد نياز روزانه كه در بالا ذكر كرديم كارايي را بالا ميبرد اما مصرف مقادير بسيار زياد و بيش از حد لازم نه تنها اثر مفيد ندارد بلكه ميتواند مضر باشد . بنابراين مصرف تعداد زيادي تخم مرغ و مقادير زياد گوشت ممكن است اندازه بدن را بزرگ كند اما اين به معني افزايش قدرت و حجم عضلات نيست . اين گونه برنامه غذايي مقدار چربي در بدن را افزوده و خطر سكته قلبي و مغزي را زياد ميكند . به علاوه در صورت مصرف زياد پروتيين مواد دفعي حاصل از پروتيين مثل اوره ميتواند بر كبد و كليه اثر سوء داشته باشد.
توجه: مصرف بيش از حد پروتيين به صورت غذا هاي پروتييني يا مكمل هاي پروتييني صحيح نيست.
4-ويتامين ها
4-1- انواع ويتامين ها
ويتامين ها بر دو نوع هستند محلول در چربي و محلول در آب
1-كلسيم:در شير ، پنير، ماست و سبزي هاي سبزيافت ميشود.
2-فسفر: در شير، پنير ،ماست،گوشت، ماهي و حبوبات يافت مي شود.
3-پتاسيم : در سبزيجات سبز ، حبوبات، سيب زميني ، موز، شير و گوشت يافت مي شود.
4-سديم :در نمك طعام وجود دارد.
5-آهن:در تخم مرغ ،گوشت ، حبوبات، سبزيجاتسبز يافت مي شود.
6- يد : در ماهي، سبزيجات و نمك يد دار يافت ميشود.
6- آب
آب فراوان ترين ماده بدن است حدود 60 درصد وزن بدن را آب تشكيل ميدهد آب بخش اعظم خون ، ادار، عرق وسلول هاي بدن را تشكيل ميدهد . هنگام كمبود آب بدن حجم خون نيز كم ميشود . كاهش حجم خون موجب ميشود اكسيژن رساني به بافت هاي بدن كاهش يابد و نتيجه اين امر روي عضلات عبارتست از : خستگي و ضعف عضلاني كه بر عملكرد ورزشي اثر سوء دارد.
مهم ترين نقش آب خنك كردن بدن است در جريان ورزش به دليل بالا رفتن سوخت وساز مقدار زيادي گرما توليد ميشود . اين گرماي رايد از طريق مختلفي از بدن دفع ميشود كه يكي از مهمترين آنها تعريق است تبخير شدن عرق باعث كاهش دماي بدن ميشود . بنابراين در جريان فعاليت هاي شديد ورزشي مقدار زيادي آب از بدن دفع ميشود كه اين مقدار ميتواند حتي به 2 ليتر در ساعت نيز برسد.
توجه : تامين آب و جبران مايعات از دست رفته از مهمترين اولويتها در ورزش است از دست رفتن 2 درصد مايع بدن معادل 5/1 ليتر براي يك فرد 70 كليو گرمي ، 20 درصد توان جسمي ورزشكار را كاهش ميدهد.
تشنگي شاخص مناسبي براي نياز به مايع نيست چرا كه علامتي دير رس است . ورزشكار بايد به طور منظم و قبل از اينكه تشنه شود آب بنوشد.
ميزان آب در بدن
كل آب بدن را ميتوان به دو بخش زير متمايز كرد
1)آب درون سلولي : بين 60 تا 65./. آب بدن در داخل سلول قرار دارد.
2) آب برون سلولي : بين 35 تا 40./. آب بدن در خارج از سلول ها قرار دارد.
آب مادهاي حلال است كه شكل و ماهيت مواد محلول وچگونگي اعمال آنها را در تشكيلات سلولي تغيير ميدهد. همچنين آب ماده اصلي تمام مايعات بدن از جمله لنف،خون، ادرار، عرق، اشك، عصاره هاي گوارشي، آنزيم ها و هورمونهاست. آب در فرآيند هاي تجزيه ( هيدروليز) و تركيب براي مثال تجزيه نشاسته به گلوكز و تجزيه چربي به اسيد هاي چرب شركت ميكند آب در تنظيم حرارت بدن سهيم است و بخشي از حرارت حاصل از سوخت و ساز را از تعريق، تغيير و هواي بازدمي از بدن خارج ميكند.
آب ، حركت مفاصل و در نتيجه اجراي حركات متنوع انسان را تسهيل ميكند و از طريق دفع از كليه ها، phخون و تعادل اسيدي – بازي بدن را تنظيم ميكند.
تعادل آب در بدن
الف) آب مصرفي _ آب مورد نياز بدن كه به طور متوسط حدود 2500 ميلي ليتر در شبانه روز است از راه هاي زير به بدن ميرسد.
1)مايعات آشاميدني حدود 1250 ميلي ليتر
2)آب موجود در غذاهاي مصرفي حدود 900 ميلي ليتر
3) آب سوخت سازي، مولكول هاي غذا براي تامين انرژي تجزيه شده كه در پايان اين فرآيند دي اكسيد كربن و آب توليد ميشود حدود 350 ميلي ليتر
ب) آب دفعي – مقدار آبي كه هر شخص در شبانه روز از دست ميدهد در شرايط طبيعي معادل ميزان آب دريافتي است ( حدود 2500 ميلي ليتر) كه از راه هاي زير دفع ميشود.
1) ادرار- حدود 1500 ميلي ليتر
2)مدفوع- حدود 100 ميلي ليتر
3) پوست – كه به دو صورت تعريق و تبخير حدود650 ميلي ليتر دفع مي شود.
4) تنفس – حدود 250 ميلي ليتر آب دفع مي شود.
با توجه به اطلاعات در مورد تعادل آب در بدن برهم خوردن اين تعادل كه در صورت كمبود و از دياد آب در بدن ايجائ مي شود داراي علايم و عوارض زير است.
الف) كمبود آب در بدن = علايم: قرمز شدن پوست ، بي حالي و سستي بدن ، خشك شدن لب ها و پوست، تشنگي ، سردرد و سرگيجه، كاهش استقامت، افزايش غلظت خون، گود رفتن چشم ها.
ب) مصرف بيش از حد آب ( مسموميت با آب) = علايم : برهم خوردن تعادل اسيدي ، بازي، رنگ پريدگي، ضعف عمومي ، كاهش اسقامت بدن – سردرد ، سرگيجه ، اسفراغ ، افزايش حجم پلاسما ، كاهش غلظت خون ، بي حوصلگي ، حالت عصبي .
نقش آب و الكتروليت ها در فعاليت هاي ورزشي
اجراي فعاليت هاي طولاني مدت در هواي گرم در كاهش آب و نهايتا وزن بدن موثر است .
به عبارت ديگر ميزان آب دفع شده از راه تعريق به شدت فعاليت هاي جسماني و ورزش و دماي محيط بستگي دارد.البته ميزان رطوبت هوا نيز بر تعريق و تنظيم دماي بدن اثر ميگذارد. كاهش آب بدن در هواي گرم طي فعايت هاي ورزشي به بيش از 2 ليتر در ساعت ميرسد.
كاهش آب در شرايط مختلف فيزيولوژيكي :::
كاهش آب از از طريق : در دماي معمولي ميلي ليتر:
پوست : 650 ميلي ليتر
تنفس : 250 ميلي ليتر
ادرار : 1500 ميلي ليتر
مد فوع : 100 ميلي ليتر
جمع: 2500 ميلي ليتر
:::::::::: گرماي طاقات فرسا(ميلي ليتر)
پوست :1750 ميلي ليتر
تنفس : 250 ميلي ليتر
ادرار : 1200ميلي ليتر
مدفوع : 100 ميلي ليتر
جمع : 3300 ميلي ليتر
ورزش شديد و طولاني مدت :
پوست : 5350 ميلي ليتر
تنفس : 650 ميلي ليتر
ادرار : 500 ميلي ليتر
مد فوع : 100 ميلي ليتر
جمع : 6600 ميلي ليتر
دفع الكتروليت ها در ورزش
تعريق زياد در هواي گرم طي فعاليت هاي شديد جسماني به مقداري از املاح معدني و الكتروليت هاي بدن ، به ويژه كلر، سديم، و پتاسيم مي انجامد . لذا ورزشكاران بايد آب كافي همراه با مقدار كمي نمك 2 تا 3 گرم در ليتر بياشامند.
كاهش آب بر حسب : علايم و خطرات ناشي: مثال اگر وزن فرد50كيلوباشد
وزن بدن ./. از كاهش آب بدن
تا 2./. وزن بدن خطري ندارد كاهش 1 كيلو
2تا4 ./. وزن بدن تشنگي ضعف عمومي كاهش 1تا2 كيلو
4تا6./. وزن بدن كاهش استقامت عضلاني
از دست رفتن واكنش هاي كاهش 2تا3كيلو
هيجاني ،بي تابي و بي صبري
قرمز شدن پوست.
6تا8 ./. وزن بدن چروك خوردن پوست (دهان كاهش 3تا 4ذ كيلو
ولبه ها)سردرد، سرگيجه
كند شدن عمق تنفس نفس نفس
زدن
8تا 12 ./. وزن بدن تورم در زبان – اسپاسم كاهش 4تا6 كيلو
عضلاني
12 تا 15 ./. وزن بدن چين و چروك شدن زبان
گود رفتن چشم ها ، تار شدن
ديد چشم ، ناتواني در بلع
دردناك شدن مجاري ادراري 6تا5/7 كيلو
هنگام دفع ادرار
توجه (توصيه هايي براي مربيان)
1)با توجه به مطالب گفته شده بايد بدانيم كه كاهش وزن ورزشكاران در يك روز به خصوص در روز مسابقه تقريبافقط كاهش آب بدن ورزشكار است و كاهش بيش از حد خطرات جدي در بر خواهد داشت.
2)كاهش وزن براي مسابقه بايد در هفته ها و روزهاي قبل از مسابقه و به تدريج صورت گيرد.
3) ورزشكاراني كه عضلات حجيم تري دارند به آب بيشتري نيز نياز دارند.
4)بهتر است دماي نوشيدني بين 10 تا 15 درجه سانتي گراد باشد.
ج- بخش سوم- مباني تغذيه در ورزش
هنگامي كه از تغذيه صحيح در ورزش سخن ميگوييم بايد به اين نكته مهم توجه داشته باشيم كه در علم تغذيه ورزشي وديگر شاخه هاي علوم كه با انسان سروكار دارند نميتوان به صورت قطعي حكمي صادر نمود چرا كه انسان ها مشابه هم نيستند . همان گونه كه دو اثر انگشت دقيقا يكسان نميتوان يافت دو نفر انسان كه دقيقا مشابه يكديگر بوده و عكس العمل هاي يكساني در برابر پديده ها داشته باشندرا نميتوان مشاهده نمود.دقيقا به همين دليل است كه در در علم پزشكي هرگز گفته نميشود كه داروي واحدي در تمامئ بيماران موثر است . همين قاعده در تغذيه نيز جاري و ساري است و اگر قاعده و دستور العملي بيان ميشود بدين مفهوم نيست كه در تمام افراد و با قطعيت كامل قابل انجام است اصول تغذيه در ورزش نيز بدين معنا نميتواند دقيقا از نظر تاثير يكسان باشد اما مطالعات آماري نشان داده كه نوعا چنين برنامه اي با بيشترين راندمان و كارايي ورزشي همراه بوده است . اينك به ذكر اصولي در امر تغذيه ميپردازيم :
1)هرم درست غذا خوردن
در گذشته تاكيد زيادي روي فرآمرده هاي گوشتي و لبني بود. اما مطالعاتي كه در 35 سال گذشته انجام گرفته دانشمندان را به سوي يك برنامه غذايي جامع كه در بر گيرنده انواع غذاها باشد رهنمون ساخته است . مدلي كه براي تغذيه صحيح ارايه شده هرم درست غذا خوردن است. در اين هرم ، هيچ گروه غذايي مهمتر از ساير گروها نيست و غذا هاي هر گروه قابل جايگزيني با گروه هاي ديگر غذايي نيست و انسان براي حفظ سلامتي به تمام آنها نياز دارد . در اين هرم 6 گروه غذا تعريف شده و تصريح شده كه از هر نوع چه نوع چه مقدار در روز بايد مصرف شود.
1)چربي و روغن : حداقل ممكن با غذا هاي اصلي
2)گروه شير، ماست و پنير:3-2 وعده در روز
3) گروه گوشت ، ماهي ، تخم مرغ ، لوبيا ي خشك : 2-3 وعده در روز
4) گروه سبزيجات : 5-3 وعده در روز
5) گروه ميوه ها : 4-2 وعده در روز
6) گروه نان ، برنج ، غلا ت : 11- 6 وعده در روز
در اينجا سوالي مطرح مي شود كه چه ميزان از هر غذا يك وعده محسوب مي شود ؟
براي پاسخ به اين سوال در هر گروه غذايي به چند نمونه اشاره مي كنيم و مقداري از آن را كه يك وعده در نظر گرفته ميشود را مي آوريم.
1)گروه چربي روغن : حداقل ممكن
2)گروهشير،ماست وپنير : يك فنجان شير يا ماست ، 40 گرمپنير طبيعي
3) گروه گوشت ، ماهي ، تخم مرغ و لوبيا : 90 گرم گوشت پخته شده لخم گاو ، بره ، گوساله ، ماهي ، مرغ يا خروس – 5/. فنجان لوبياي پخته شده ، يك عدد تخم مرغ.
4) گروه سبزيجات : 5/. فنجان سبزي پخته يا خام خرد شده ، يك فنجان سبزيجات خام برگ دار.
5) گروه ميوه ها : حدود 200 گرم ميوه يا يك برش خريزه سه چهارم فنجان آب ميوه، 5/. فنجان كمپوت .
6) گروه نان ، برنج و غلات : يك برش نان ، 5/. فنجان برنج يا غلات ( مانند ذرت) پخته شده ، 30 گرم غله آماده طبخ.
سوال : مثلا در مورده نان و غلات 6 تا 11 وعده توصيه شده است ، چگونه مشخص كنيم نياز بدن ما چقدر است ؟
1)مردان مسن و بيشتر زنان با نياز روزانه 1600 كالري : كمترين تعداد وعده در هر گروه غذايي .
2) دانش آموزان ، دختر ان نوجوان، زنان فعال و بيشتر مردان با نياز روزانه 2200 كالري : متوسط وعده در هر گروه غذايي
3) پسران نوجوان و مردان فعال با نياز روزانه 2800 كالري : بيشترين تعداد وعده در هر گروه غذايي.
د- بخش چهارم- برنامه غذايي در ورزش
1-نكات مهم در برنامه غذايي ورزشكاران
در برنامه ريزي غذايي ورزشكاران نكات زيرا بايد رعايت نمود :
غذاها بايد آب پز، بخارپز، يا كبابي باشد غذاي هاي سرخ كرده حتي المقدور مصرف نشود.
-غذاها نوعا بايد حاوي كربوهيدرات دير جذب مثل ماكاروني ، برنج . نان باشد .
-مصرف كله پاچه ، سيرابي و مغز توصيه نميشود زيرا باعث گرفتگي عضله ميشود.
- مصرف هفته اي يكبار جگر توصيه ميشود.
- بهترين گوشت براي ورزشكاران گوشت گاو بره ، گوسفند و گوساله است.
- مصرف نوشابه هاي گاز دار توصيه نمي شود.
- مصرف مكمل هاي غذايي بدون مشورت با پزشك ورزشي توصيه نمي شود چرا كه برخي از اين مكمل ها غير استاندارد بوده و خطر ناك هستند.
- مصرف آب ميوه مانند آب سيب و انگور كه با حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است .
- استفاده از ماءالشعير بعد از تمرين يا مسابقه مفيد است.
- در مدت زمان 30 دقيقه قبل از تمرين قند ساده ( شكر) ممنون است زيرا كارايي ورزشي را كاهش ميدهد اما مصرف مايعات قندي در طي مسابقه طبق دستورالعمل گفته شده مفيد است.
- روزانه 5 وعده يا بيشتر ميوه وسبزي مصرف كنيد.
يك وعده ميوه ك يك تكه متوسط ميوه تازه يا نصف فنجان ميوه خام يا پخته .
يك وعده سبزي : يك فنجان برگ گياهان سبز خام.
2-رژيم غذايي قبل از مسابقه :
هدف اصلي از غذاي قبل از مسابقه فاهم كردن كربوهيدرات كافي براي توليد انرژي و مقدار مناسب مايعات است . وجود كربوهيدرات مانع تخليه ذخاير گليكوژن عضلات ميشود ( خصوصا در ورزش هاي با شدت بالا ، چرا كه در فطل دوم ديديم هر چه شدت ورزش بيشتر شود سهم كربوهيدرات در توليد انرژي افزايش مي يابد.
بعنوان يك قانون ، غذاهاي داراي چربي و پروتيين زياد نبايد در روز مسابقه مصرف شوند ، زيرا اين غذاها دير هضم تر هستند. وعده غذايي قبل از مسابقه بايد حاوي 300 – 150 گرم كربوهيدرات باشد و 4- 3 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود .
پروتيين يا كربوهيدرات ؟
بسياري از ورزشكاران بر اين باورند كه بايد قبل از مسابقه ، حتما ( گوشت و تخم مرغ ) مصرف كنند. يك چنين غذاي به دليل دير هضم بودن ميتواند بر عملكرد ورزشي اثر نامطلوبي داشته باشد . بنابراين لازم است غذاهاي پر كربوهيدراتجايگزين غذاهاي پر پروتيين ئر وعده فبل از مسابقه شود چرا كه كربوهيدرات سريعتر از چربي و پروتيين ، هضم و جذب ميشود.
وعده غذايي قبل از مسابقه بايد حاوي 300- 150 گرم كربو هيدرات باشد و 4-3 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
-از خوردن غذاهاي چرب و سرخ كرده پرهيز كنيد.
نمونه يك وعده غذايي قبل از مسابقه به صورت زير است :
يك كاسه غلات به همراه شير – غذايي شامل برنج ، سيب زميني ، ماكاروني- نان به همراه كره و مربا يا عسل _ يك عدد كلوچه – سالاد- ميوه تازه .
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
